▼
🔴 Mens 1–5
🔵 Follikulär 6–13
🟡 Luteal 15–21
🩷 PMS 22–
Nästa fas
–
Mål
HRV-trend
Vikt (kg)
Sömn (h)
🔴 Logga mens
Tryck nedan första dagen du får mens. Cykellängden räknas automatiskt ut.
Cykelstatistik
Logga minst 2 perioder för statistik.
Menshistorik
Ingen historik ännu.
Faser & Rekommendationer
🔴 Menstruation (dag 1–5)
Promenader och lätt rörlighet. Järnrik mat. Extra Magnesium om kramper.
🔵 Follikulär (dag 6–13)
Bästa fasen! Tyngre styrka, mer intensivt. Energin är naturligt hög.
🟢 Ovulation (dag ~14)
Topprestanda. Utmana dig. Starka dagar.
🟡 Tidig luteal (dag 15–21)
Medel intensitet. Bra för volym och uthållighet. Öka protein lite.
🩷 Sen luteal / PMS (dag 22–)
Lätta ner 10–20%. Promenader framför tung styrka. Mer Magnesium och Inositol. Minska socker och salt.
💡 Apple Watch + Natural Cycles fångar cykeln automatiskt via HRV och hudtemperatur. HRV sjunker naturligt i lutealfasen – ta det som signal att backa träningen.
Loggar för:
Apple Watch-data
Mätvärden
Loggade dagar
Ingen data ännu – logga din första dag!
Veckostruktur
Måndag – Underkropp A
Knädominerande · 40 min
Tisdag – Promenad
30–45 min lugnt tempo
Onsdag – Överkropp
Tryck + drag · 40 min
Torsdag – Vila / stretching
Rörlighet 20 min
Fredag – Underkropp B
Glutes & höft · 40 min
Lördag – Promenad eller valfritt
Aktiv vila
Söndag – Vila
Återhämtning
PASS A – Underkropp (Knäfokus) · Måndag
Goblet Squat
4 × 10–12 · Hantel vid bröstet, bröst upp
Bulgarian Split Squat
3 × 10/ben · Svårast och effektivast
Step-ups
3 × 12/ben · Lägg till hantel när det känns lätt
Wall Sit
3 × 45 sek · Knästabilitet
Planka
3 × 30–45 sek
PASS B – Överkropp · Onsdag
Armhävningar
4 × 8–15 · Knä, standard eller lutande
Hantelroder, en arm
4 × 10/sida · Rygg och bicep
Axelpress stående
3 × 10 · Hantlar ovanför öronen
Bicep Curl
3 × 12 · Kontrollerad sänkning
Tricep Kickback
3 × 12 · Stram i toppen
PASS C – Underkropp (Glutes) · Fredag
Rumänsk Marklyft
4 × 10 · Höftdominerande, baksida lår
Hip Thrust
4 × 12 · Gluteövning nummer ett
Sumo Squat
3 × 12 · Bredare stance, mer inre lår
Lateral Band Walks
3 × 15 steg · Höftstabilitet
Single Leg Deadlift
3 × 10/ben · Balans och baksida lår
🩷 PMS-veckan: Lätta ner 10–20% på alla pass. Fler promenader. Lyssna på kroppen – ingen press.
🌅 Morgon – med mat
Komboprodukt Ashwagandha · Inositol · Maca · K2 · CoQ10 · Krom
Enl. förpackning
Multitablett
D3 + K2
3 000 IE D3 / 100 mcg K2 · Bentäthet, humör, immunförsvar
Delar
Omega-3 (EPA+DHA)
2–3 g · Inflammation, PMS, hjärthälsa
Delar
Inositol pulver PMS-veckan: öka till 4 g
2 g i vatten · Insulinkänslighet, humör, PMS
NOW Foods
Vitamin B6
25 mg · PMS, humörsvängningar, trötthet
Solgar
Kreatin
3–5 g · Styrka, energi, kognition 40+
Delar
🌙 Kväll
Magnesium Glycinat PMS-veckan: max 400 mg
300–400 mg · PMS, sömn, kramper – starkast evidens
Delar
🏋️ Runt träning
Protein (vassle / växt)
20–30 g · Efter pass
Delar
🍂 September–Maj (pausas jun–aug)
Lion's Mane
1 000 mg · Morgon · Kognitiv hälsa (valfritt)
Delar
Pausas juni–augusti. Alkohol motverkar NGF-effekten – ingen mening att ta det under sommaren.
🩷 PMS-veckan (dag 22–28) – justera
Inositol
Öka till 4 g/dag
Magnesium
Öka till 400 mg
Omega-3
Öka till 3 g
Kost
Minska socker, salt och alkohol